養成習慣需技巧 為何壞習慣更強大

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　　新年伊始，一些人定下目標，希望戒煙、戒酒、戒零食或每天跑步，卻發現難以堅持。美國研究人員發現，壞習慣難戒除有生物學因素，因為它們與大腦緊密相連。研究人員說，要想戒除壞習慣，養成好習慣，需要講究一定技巧。

　　即時獎賞

　　“為何壞習慣更強大？因為你在抵抗一種即時獎賞的力量，”美聯社３日援引美國國家藥物濫用研究所所長諾拉‧沃科的話報道。沃科說，這就好比選擇軟糖還是西蘭花，即時的香甜可口可能打敗堅持食用蔬菜有益長遠健康這一認知，“我們人類都傾向于如此選擇，偏好即時獎賞，不喜歡延遲滿足”。這種獲得獎賞的快感如何變成習慣涉及一種名為多巴胺的神經遞質。它讓大腦習慣于一次又一次獲得獎賞，並且一次比一次強化整個連接，最終形成習慣。

　　難抵誘惑

　　壞習慣不好戒除在于誘惑難抵禦。西北大學凱洛格管理學院副教授洛蘭‧諾格倫說，大多數人往往高估自己的自控能力，事實上，誘惑比想象中更難抵禦。諾格倫帶領研究人員徵募一些煙癮重者，讓他們自行選擇觀看電影時手拿一支未點燃的煙，或者將一盒煙放在桌上或另一個房間，以測試他們對煙草誘惑的抵禦力。選擇手持香煙看電影的這一組煙民自認能夠抵制強大誘惑，結果與另外兩組相比，忍不住吸煙人數反而更多。

誘惑是否觸手可及也關乎能否成功抵禦，如果看電視時眼前堆滿零食，大多數人會忍不住吃一點兒。沃科說，大腦紋狀體中多巴胺較多，記憶著與獲得特別獎賞相關的程序和慣例，環境因素會促使紋狀體幾乎自動作出某些行為，“我不喜歡爆米花，但每次去電影院都吃”。對多巴胺在習慣形成方面的作用了解大多來自酒癮或毒癮研究。沃科說，事實上，多巴胺在更多常見習慣養成過程中必不可少，譬如過量進食。

　　巧妙養成

　　研究人員說，一些小技巧或能幫助大腦抵禦壞習慣，養成好習慣。首先要做的是在一天中同一時間重復同一行為。以跑步為例，清晨同一時間跑好過隨意為之，讓紋狀體最終認可這一習慣，有一日，如果不跑就會覺得不舒服。體育鍛煉本身能夠提升多巴胺水平，即便感覺肌肉酸疼，大腦還是會獲得快感。

　　其次，如果實現一個階段性目標，記得獎勵自己，譬如買一本書，或者去一家好餐廳“打牙祭”。另外，戒除與壞習慣相關的行為，譬如不在電視機前進食等。諾格倫說：“你需要考慮的是，‘我周圍什麼可能觸發這種行為’，你必須保衛自己，戒除壞習慣。”